Перша допомога при гострому стресі
У відповідь па гострий стрес організм мобілізує внутрішні резерви. Далі гострий стрес поступово охоплює людину. Є перелік порад і рекомендацій які необхідно знати кожному і використовувати відразу ж після дії стресових факторів.
Вправи для зняття стресу та емоційної напруги
· Антистресове дихання. Повільно зробіть глибокий вдих через ніс, на межі вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть через ніс видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити собі, що і кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви звільняєтеся від стресового напруження. Набувайте, що антистресове дихання - головна складова психосоматичної рівноваги.
· Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вправі свого обличчя і положенні тіла. Пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан. Цілком природно, ви не хоче щоб навколишні знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити вираз обличчя шляхом розслаблення м'язів.
· Уважно огляньтеприміщення, у якому ви знаходитеся. Повільно, не кваплячись, подумки знайдіть у ньому 7 червоних предметів, постарайтеся цілком зосередитися на цьому. Говоріть подумки самі собі: «Червона обкладинка, зошита, червоні фіранки, червона ваза для квітів і т.д. Або просто, переводячи погляд, думки описуйте оточуючі вас предмети: «Коричневий стіл. Білі фіранки» і т.д. Зосереджуючись на кожному окремому предметі відволікаєтесь від внутрішнього стресового напруження, скеровуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
Використайте будь-яку можливість, щоб змочити чоло, скроні та артерії на руках холодною водою.
· Зміна оточення. Якщо дозволяє ситуація залишіть приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, чи вийдіть на улицю, де ви зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розгляньте подумки приміщення (якщо ви вийшли па вулицю - то навколишні будинки, природу, як у попередньому пункті).
· Наберіть водуу чашку, зосереджено випийте її. Зосередьте у вагу на відчуттях в той момент, коли вода буде текти по горлу.
· Уявіть себе в приємному середовищі - на пляжі, в ванні, в лісі і т. д.
· Щоб швидш енормалізувати стан, необхідно дати собі посилене фізичне на вантаження (20-30 присідань, біг на місці, підйом пішки на 3—1 поверх).
· Існує багато механізмів фізіологічної розрядки, які здійснюють відновлюючи вплив на людину. Зовні вони проявляються у вигляді сліз, сміху, бажання вдарити, виговоритися і тд.
· Почуття роздратування,агресії можна зняти за допомогою фізичної розрядки: зробити декілька ударів ногою по уявному предмету, по боксувати подушку, «випустити пару».
· Розрядіть емоції— виговоріться комусь до кіпця. Після того, як людина виговориться, її збудження знижується і вона може усвідомити свої помилки або прийняти правильне рішення.
· Якщо у васна даний момент немає можливості з кимось поговорити ви можете самостійно покращити свій етап таким чином: розкажіть про те. що вас хвилює, самому собі. Сядьте зручніше перед дзеркалом і поговоріть самі із собою. Розкажіть про все, що з вами сталося, і спробуйте проаналізувати те, що трапилось. Говоріть самі із собою доти, доки все, що вас хвилює, не буде промовлено вголос і ви не відчуєте полегшення.
· Деяким кращедопоможе перенесення всіх своїх хвилювань на папір. Напишіть собі листа. Довірте паперу все, що відчуваєте і думаєте. Цей спосіб має ту перевагу, що письмова мова коротша та логічніша. У процесі змалювання ситуації в листі, розуміння проблеми настає швидше, ніж під час розмови. Лист можна відразу знищити або сховати й перечитати, коли вас знову почнуть хвилювати травматичні події. Ви згадаєте свій стан і зрозумієте, що зможете з ним упоратись, як і минулого разу.
· Інший спосіб— «порожній стілець». Уявіть, що на ньому сидить людина, яка образила вас, висловіть їй свої почуття. Зараз ви можете сказати все, що хочете.
· Відволікання.Займіться якою-небудь діяльністю — усе одно якою: почніть прати білизну, мити посуд чи прибирати. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації викопує роль громовідводу, допомагає відволіктися від внутрішнього напруження, «спустити пару».
· Математика.Візьміть калькулятор чи папір і олівець і спробуйте підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дні на кожний високосний рік,і додайте кількість днів, що пройшли з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого житгя. Згадайте його в подробицях, нічого не пропускаючи.
· Переключення.При надмірному збудженні, в корі головного мозку утворюється домінуюче вогнище збудження, яке наділене здатністю підпорядковувати собі всю діяльність організму, всі вчинки та думки людини. Отже, для заспокоєння його треба ліквідувати або створити конкуруюче. Чим більш захоплююча діяльність, тим легше його створити. Згадайте приємну подію із власного життя, уявіть, що ця подія повторилася і ви знаходитесь в такому ж стані. Зробіть таке саме обличчя, посмішку, поставу, відчуйте цей стан всім тілом.
· Спілкування.Поговоріть на яку-небудь сторонню тему з будь-якою людиною, що знаходиться поряд: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, що здійснюється.
Вправа «Релаксація на контрасті»
Щоб ефективно зняти м’язове напруження, спочатку треба його посилити.
Якщо обстановка навколо напружена й випочуваєте, щовтрачаєтесамовладання, цей комплекс можнавиконати прямо на місці, за столом, практично непомітно для навколишніх.
1. Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.
2. Напружте й розслабте ступні ніг.
3. Напружте й розслабте гомілки.
4. Напружте й розслабте коліна.
5. Напружте й розслабте стегна.
6. Напружте й розслабте сідничні м’язи.
7. Напружте й розслабте живіт.
8. Розслабте спину й плечі.
9. Розслабте кисті рук.
10. Розслабте передпліччя.
11. Розслабте шию.
12. Розслабте лицьові м’язи.
13. Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджуючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що повільно пливете,—ви повністю розслабилися.
Вправа «Піджак на вішалці»
Зняти напруження в м’язах можна не лише, лежачи або сидячи, а й стоячи чи навіть ідучи. Для цього достатньо уявити себе «без кісток», зробленим ніби з гуми, або уявити своє тіло піджаком, що висить на вішалці. Порухайте тілом, яке, наче вільно висить на хребті. Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі, тазовий пояс, коли ви рухаєте хребтом
Коли людина хвилюється, її дихання прискорюється і стає поверхневим. Щоб не допустити надмірної емоційної реакції під час стресових ситуацій, потрібно стежити за тим, щоб дихання залишилося глибоким і повільним.
Вправа «Ритмічне дихання»
Помітивши, що ви починаєте хвилюватися, напружуватися, обурюватися, починайте дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, також рахуйте до трьох. Потім спробуйте зробити видих іще тривалішим: видихаючи, рахуйте до п’яти, до семи тощо.
Вправа «Рахунок»
Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.
1. Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих має бути помітно довше вдиху.)
2. Заплющіть очі. Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.
3. Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари.
4. Пливіть ласкавими хмарами доти, поки очі не розплющаться самі.
Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви. Цей метод дуже добре послаблює стрес.
Через тиждень почніть рахувати від 20 до 1, ще через тиждень — від 30, і так до 50.
В основу наступних методів психологічної саморегуляції покладено роботу з образами уяви для регуляції емоційного стану людини. Адже свідомо створені образи впливають на організм людини майже так само, як і реальний досвід.
Вправа «Стирання інформації»
Розслабтеся. Заплющтеочі. Уявіть, що перед вами лежитьчистий аркуш паперу, олівці, гумка. Подумки намалюйте на аркуші негативну ситуацію, яку б вам хотілося забути. Цеможе бути реальна картинка, образна ситуація. Подумкивізьмітьгумку й послідовно «витирайте» з аркуша цю негативну інформацію, доки не зникне ця картинка. Знову заплющте очі й уявіть собі той самий аркуш паперу. Якщо картинка не зникла, знову візьміть гумку й «витирайте» її до повного зникнення.
Такі методи використовують також задля зниження концентрації уваги на стресогенному чиннику.
Вправа «Ворона на шафі»
Якщо певна людина викликає у вас негативні емоції, а вам доводиться взаємодіяти з нею, можна зменшити своє напруження, подумки домальовуючи реальну картину ситуації. Наприклад, уявіть цю людину дуже маленькою, у смішному вбранні або розташуйте її на значній відстані від себе, у дивному місці, змініть в уяві тембр її голосу тощо. Тобто віднайдіть такі доповнення до психотравмувальної ситуації, що зроблять її кумедною або незначущою для вас.
Вправа «Настрій»
Кілька хвилин тому ви почули погану новину чи закінчилася неприємна розмова…
Як зняти неприємний осад? Візьміть фломастери. Розслаблено, лівою рукою намалюйте абстрактний малюнок: кольорові нитки, лінії-сюжети, фігури. Важливо при цьому повністю зануритись у свої переживання, вибрати колір і провести лінії так, як вам хотілося б, щоб вони цілком збігалися з вашим настроєм.
Намагайтеся уявити собі, що ви переносите свій сумний настрій на папір. Закінчили малюнок? А тепер перегорніть аркуш і на звороті напишіть 5—7 слів, які відображають ваш настрій, ваші почуття. Довго не думайте і не намагайтеся бути ввічливими: необхідно, щоб слова виникали спонтанно, без спеціального контролю.
Після цього ще раз продивіться ваш малюнок, ніби заново переживаючи свій настрій, перечитайте слова, і з задоволенням, емоційно, розірвіть аркуш, викиньте його в кошик.
Ви помітили? Всього 5 хв, а ваш зіпсований настрій уже зник, він перейшов у малюнок і був знищений.
Не буває прийомів, які були б ефективними абсолютно для всіх. Комусь легше нормалізувати свій психологічний стан шляхом розслаблення м’язів, декому – шляхом рухової активності. Хтось ліпше використовує можливості уяви, а хтось – абстрактно-логічного мислення. Тому спробувавши методи психологічної саморегуляції, потрібно обрати для себе найефективніший. Як результат зменшується тривалість негативного впливу стресогенної ситуації, знижується рівень негативного впливу стресу на організм людини.